. Beautiful . Dirty . Rich .

15 min par jour ?!

 

Je trouve ces exercices  excellents. Au bout de 15 minutes, on sent déjà que nos muscles ont travaillé. Ca ne leur fera pas de mal! A faire tous les matins et à jeûne si possible.
Au bout d'un moment, faire les circuits devient un automatisme. Et puis pour un petit quart d'heure par jour, et ça vaut le coup! Par contre, 15 minutes ne sont pas suffisantes. Je vous le rappelle, les gens; 3 heures de sport par semaine minimum! & ce n'est qu'à partir de 45 minutes
 -d'affilé- que l’on commence à solliciter la masse graisseuse…
Un effort court et intense, comme celui-ci,  accroît la masse musculaire.
Alors qu'un effort long et régulier brûle les graisses.
Bon entraînement! =D

 

 

Article pris sur le site du magazine Elle.

 

 

Circuit 1 : des fesses et des cuisses fermes


On travaille le bas du corps, les fessiers et les cuisses, et même le gainage, indispensable pour renforcer les abdominaux.

A faire lundi et vendredi.

 

L’échauffement

 

Sautillements, montées de genoux, mouvements de bras… pendant deux minutes.

 

Circuit 1 : des fesses et des cuisses fermes

 

1. Le squat

 Debout, jambes bien écartées et pieds ouverts, descendez comme pour vous asseoir en amenant les fesses au niveau des genoux et les bras vers l’avant, tout en inspirant. Les genoux doivent arriver au même niveau que la pointe des pieds. Remontez en expirant, fesses et abdos bien serrés. 15 répétitions.

La cible : grands fessiers, quadriceps (dessus des cuisses), ischio-jambiers (arrière des cuisses), adducteurs.

 

 

Circuit 1 : des fesses et des cuisses fermes

 

2. L’élévation latérale

 Allongée sur le côté droit, jambe droite pliée, fesse droite bien contractée, tête appuyée sur le bras droit, main gauche posée devant le buste, jambe gauche tendue, pied vers le sol. En gainant bien le ventre, descendez la jambe tendue vers le sol sans la poser puis remontez-la dans un mouvement régulier et lent. 20 répétitions.

La cible : petits et moyens fessiers.

 


 

 

Circuit 1 : des fesses et des cuisses fermes

3. Le stretch

Assise, croisez la jambe gauche au-dessus de la jambe droite pliée au sol, pied gauche à côté du genou droit, main droite sur la cuisse gauche, puis tournezvous vers l’arrière. Maintenez la position 30 à 45 secondes.

La cible : fessiers, dos.

 


 

 

Et on reprend : 15 répétitions de squat + 20 d’élévation latérale (allongée sur le côté gauche) + 30 secondes de stretch avec la jambe droite croisée.

 

Circuit 1 : des fesses et des cuisses fermes

 

La récupération

(Maintenez chaque étirement 30 à 45 secondes sans rebonds et en expirant.)

• L’étirement des quadriceps : debout, bras droit tendu sur le côté, le pied gauche dans la main gauche, la cuisse gauche bien collée à la jambe droite, la fesse gauche bien contractée. Changez de jambe.

• L’étirement de la chaîne musculaire postérieure : pieds écartés à la largeur des hanches, descendez progressivement mains vers le sol, en pliant légèrement les genoux si c’est trop difficile. Restez. Remontez lentement.

 

 

 

Circuit 2 : des bras et des épaules toniques

 

On mobilise le haut du corps, triceps et dos compris, et toute l’allure y gagne.

A faire mardi, jeudi et samedi.

 

 

Circuit 2 : des bras et des épaules toniques

 

L'échauffement

Sautillez deux minutes puis tenez une serviette roulée bras écartés et faites 8 mouvements circulaires en passant devant et derrière le buste. 8 dans un sens, 8 dans l’autre.

 

 

 

Circuit 2 : des bras et des épaules toniques

 

1. Les demi-pompes

En appui sur les bras tendus, épaules au-dessus des mains, et sur les genoux. Fléchissez les bras, coudes écartés, la poitrine entre les mains, pour descendre, puis remontez. Plus les genoux sont éloignés des mains, plus c’est difficile. Si les coudes sont collés au buste, les triceps et les épaules travaillent plus. 5 à 12 répétitions : mieux vaut en faire moins en descendant vraiment.

La cible : épaules, pectoraux, triceps.

 


 

 

Circuit 2 : des bras et des épaules toniques

 

2. Le mouvement de Harlow

A plat ventre en position de brasse, la tête décollée de deux ou trois centimètres du sol, jambes pliées, genoux écartés. Ouvrez les bras pour aller placer les mains au-dessus des fesses puis ramenez-les en gardant la nuque à l’horizontale, dans l’alignement du dos. 8 à 10 répétitions.

La cible : dos, épaules.

 


 

 

 

Circuit 2 : des bras et des épaules toniques

 

3. La planche latérale

En appui sur le coude droit et sur les pieds placés l’un au-dessus de l’autre, le corps bien aligné (pieds, cuisses, hanches, épaules sur un même axe). Maintenez la position 30 secondes en expirant bien.

La cible : dos, abdominaux, obliques. C’est moins difficile si vous laissez le genou droit au sol.

 


 

Circuit 2 : des bras et des épaules toniques

 

La récupération

Agenouillez-vous en plaçant les mains au sol à distance des genoux, pour bien étirer le dos. Maintenez la position en soufflant bien 30 à 45 secondes.

 

 

 

Circuit 3 : des fesses et des abdos béton

 

L’échauffement

Une autre façon de solliciter les muscles du bas du corps, en ciblant particulièrement les fesses. A faire mercredi et dimanche. L’échauffement. Sautillements, montées de genoux, mouvements de bras… pendant deux minutes.

 

Circuit 3 : des fesses et des abdos béton

 

1. La fente avant

Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, faites un grand pas en avançant le pied droit pour descendre en fente, abdos bien serrés, bras parallèles au sol, le genou arrière au ras du sol. Le genou avant doit rester au-dessus du pied. Remontez en ramenant le pied droit à côté du pied gauche et en expirant. 15 répétitions.

La cible : fessiers, cuisses.

 


 

Circuit 3 : des fesses et des abdos béton

 

2. L’élévation arrière

A quatre pattes, en appui sur les coudes écartés et sur le genou droit, mains jointes, nuque dans l’alignement du dos bien droit, regard vers le sol. Montez le pied gauche vers le plafond, sans à-coups et sans cambrer le dos, puis redescendez le genou gauche près du droit. 20 répétitions.

La cible : petits et moyens fessiers.

 


 

Circuit 3 : des fesses et des abdos béton - La planche

 

3. La planche

En appui sur les coudes et sur les pieds écartés, jambes tendues et dos bien droit, sans cambrer ni monter les fesses, les abdos bien contractés, regard vers le sol. Maintenez la position 30 à 45 secondes en soufflant bien.

La cible : abdominaux et muscles profonds.

 


 

A savoir : plus les jambes sont serrées, plus c’est difficile. Si c’est trop dur, posez les genoux au sol.

 

Et on reprend : 15 fentes avant du pied gauche + 20 élévations arrière de la jambe droite + 30 secondes de planche. 

 

 

Circuit 3 : des fesses et des abdos béton

 

La récupération

Posez les mains à plat au sol à distance des pieds, tendez les jambes, talons sur le sol, et maintenez la position en soufflant bien 30 à 45 secondes. Remontez lentement en vous aidant des mains, sans à-coups. Au début, les talons seront peut-être légèrement décollés mais, progressivement, vous réussirez à les poser !

 

 

Les 5 règles pour booster votre séance

 

S’entraîner le matin à jeun : c’est l’idéal pour liquider quelques kilos en trop. Explication :

durant la nuit, le corps puise son énergie dans les réserves de gras, et il continue au réveil tant qu’on n’a pas mangé.

 

Envie d’aller encore plus loin dans l’affinement ?  Ajoutez une ou deux séances de cardio – marche rapide, course ou vélo. La durée : « 15 minutes, si on débute. Dès la cinquième minute d’exercice, on mobilise le système cardiovasculaire, rappelle Hoiri. Et si on l’active ainsi deux ou trois fois un quart d’heure par semaine, c’est déjà bien. » Si on veut aller plus vite et forcer l’organisme à puiser dans les réserves de gras, il faut passer à 30 ou 45 minutes.

 

Vous avez raté votre quart d’heure d’exercices ?  Ou pas envie aujourd’hui de faire des squats ou des pompes ? « Remplacez par une marche active, une séance de piscine, un parcours de santé dans les bois », propose Hoiri.

 

Vous êtes à fond ?  Dès la deuxième semaine, augmentez le nombre de répétitions ou de séries, portez des lests, enchaînez deux circuits (1 haut + 1 bas)... les résultats n’en seront que plus visibles.

 

Vous vous sentez plus ferme et plus fine au bout d’un mois ? Continuez à vous entraîner régulièrement, au moins trois fois par semaine à la maison, marchez tous les jours, évitez les Escalators... « Pour entretenir sa silhouette, il faut se donner des objectifs à long terme », assure Hoiri.



13/07/2010
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